Übungen
Diese Seite werde ich für dich wachsen lassen, damit du daran wachsen kannst. Die größten Herausforderungen beim Abnehmen liegen im Bereich Selbstmanagement und damit direkt verbunden das Zeitmanagement.
Du findest hier kurze Beschreibungen und Anleitungen zu Übungen aus unserem Coaching. Die eine oder andere Übung solltest du regelmäßig machen.
Zeitmanagement
Pomodoro - Technik
Mit der Pomodoro-Technik - Pomodoro ist italienisch und heißt Tomate - kannst du deine volle Aufmerksamkeit auf deine Aufgaben lenken.
Es gibt Situationen da ist Selbstdisziplin eher eine Idee, als Realität. Selbst wenn wir äußere Ablenkungsquellen ausschalten, bedeutet das leider nicht, dass wir wirklich zu 100 % fokussiert arbeiten. Oft greifen wir gewohnheitsmäßig zum Handy, werfen einen Blick in Social Media um neue Nachrichten zu kontrollieren, oder checken das E-Mail Postfach.
Aus dieser Gewohnheiten Schleife auszubrechen ist leichter gesagt als getan, denn oft handelt es sich bei diesen Tätigkeiten auch um Fluchtwege, um andere Aufgaben nicht tun zu müssen, die wir nicht mögen, die uns nicht fordern oder vielleicht auch ein Stück weit überfordern.
Die Technik verdankt ihren Namen dem italienischen Unternehmer Francesco Cirillo. Während seines Studiums in den Achtzigerjahren ließ er sich häufig von seinen eigentlichen Aufgaben ablenken. So fasste den Vorsatz, 25 Minuten konzentriert zu arbeiten. Nach diesen 25 Minuten würde er dann eine kurze Pause machen und weiterarbeiten. Ihm erschienen 25 Minuten konzentriertes Arbeiten als zu wenig Zeit, um herumzutrödeln oder sich zu verzetteln, aber genug, um etwas zu schaffen. Um die Zeit im Blick zu behalten, nutzte er eine Küchenuhr in Tomaten-Form. Daher kommt der Name Pomodoro.
Die Pomodoro-Technik bietet dir viele Vorteile und trainiert dich im Zeitmangement:
- Sie ist simpel und du kannst sie sofort einsetzen.
- Im Laufe der Zeit lernst du deinen Impuls von z.B. mobilen Benachrichtigungen oder Statusmeldungen zu kontrollieren und deinen Wunsch nach Ablenkung durch Meldungen in z.B. Facebook oder Insta zu widerstehen.
- Die Technik gibt dir eine feste Struktur durch genaue Intervalle. Dadurch hilft sie dir, fokussiert zu arbeiten und Selbstdisziplin zu üben. Womit du durch fokussiertes und konzentriertes Arbeiten deine eigene Produktivität steigerst.
- Die Aufteilung deiner Aufgaben in kleine, überschaubare 25 Minuten Einheiten stärkt dein Gefühl, den Anforderungen an dich gewachsen zu sein und damit auch deine Selbstwirksamkeit.
- Durch das Protokollieren schulst du dich in deinem Zeitmanagement und du bekommst ein gutes Gespür dafür, wie viel Zeit du für verschiedene Aufgaben brauchst. Das Abhaken erledigter Aufgaben zeigt dir wie produktiv du tatsächlich warst und du sorgst für eine bewusste Wahrnehmung deiner Erfolgserlebnisse.
- Mit den regelmäßigen Pausen sorgst du für deine Regeneration, du schulst dich die Bedürfnisse deines Körpers wahrzunehmen und belohnst dich gleichzeitig für deinen Fleiß.
Es lohnt sich für dich mit der Pomodoro-Technik zu experimentieren. Du kannst nur gewinnen.
Zeitmanagement
Anleitung Pomodoro-Technik
Die Technik besteht aus 4 Schritten und ist denkbar einfach. Phasen konzentrierter Arbeit wechseln sich mit regelmäßigen kurzen Pausen ab. In einem Pomodoro, also einem Arbeitsabschnitt, fokussierst und konzentrierst du dich ganz auf deine Aufgabe.
- Erstelle eine Liste mit all deinen Aufgaben und wähle davon aus, was du in 25 Minuten erledigen möchtest -gebe wichtigen Aufgaben dabei die oberste Priorität. Größere Aufgaben kannst du in mehrere kleinen Einheiten unterteilen, mehrere kleine Aufgaben zu einer 25-Minuten-Einheit bündeln.
- Stell dir einen Wecker auf 25 Minuten und arbeite an deinen Aufgaben, die du dir vorgenommen hast, bis er klingelt. Versprich dir vorher, dass du dich vollständig und nur auf die Aufgaben fokussieren wirst, die du dir vorgenommen hast.
- Bei Störungen ist die Pomodoro-Technik gnadenlos. Sobald ein Pomodoro gestört wird, wird die Störung hinten angestellt. Sie bekommt keinerlei Vorrang!
- Jede Unterbrechung stört deine Konzentration. Da es immer eine Weile braucht, bis du wieder die volle Konzentration hast, schaffe dir einen Rahmen, in dem du nicht unterbrochen werden kannst. Dabei helfen dir Absprachen mit Kolleg*Innen, der Familie etc.
- Kopple dich von Benachrichtigungen ab, indem du das Handy du in den Flugmodus versetzt, und dein E-Mail-Programm schließt
- Fallen dir in dieser Zeit weitere Aufgaben oder Aktionen ein, notiere dir diese Aufgaben. Lege dir dazu Stift und Papier bereit.
3. Wenn dein Wecker klingelt, mach einen Haken an alle erledigten Aufgaben bzw. schreibe auf, was du in der Arbeitsphase geschafft hast. Herzlichen Glückwünsch, du hast deinen „Pomodoro“ geschafft!
- Zum Reflektieren lohnt es sich aufzuschreiben, wer dich unterbrochen hat und wie genau du es geschafft hast einzuschätzen, wie viele Aufgaben du in 25 Minuten Zeit schaffen kannst. So kannst du wertvolle Erkenntnisse gewinnen, wie du deine eigene Produktivität steigern kannst.
4. Mache nun eine kleine Entspannungspause. Trinke ein Glas Wasser oder eine Tasse Tee und versorge damit deinen Körper und vor allem dein Gehirn mit Flüssigkeit, mach eine kleine Atemübung oder bewege dich etwas. Mache ganz bewusst etwas entspannendes und erledige keine anderen Aufgaben.
- Halte die Pomodorozeiten und auch die Pausen auf jeden Fall ein. Es kann sein, dass die Versuchung weiterzumachen groß ist, weil du endlich wieder einmal konzentriert arbeiten kannst.
- Stell dir auch für die Pausenzeiten einen Wecker.
Nach maximal 3 Pomodoros, mache eine größere Pause von ca. 30 Minuten, um dich vor deiner nächsten Runde Pomodoros auszuruhen. Wie wäre es mit einem kleinen Spaziergang?
Ich empfehle dir folgenden Pomodoro-Zyklus:
- 25 Minuten Pomodoro 1
- 5 Minuten Pause
- 25 Minuten Pomodoro 2
- 5 Minuten Pause
- 25 Minuten Pomodoro 3
- 30 Minuten Pause
Ein kompletter Pomodoro-Zyklus dauert somit knapp 2 Stunden.
Planung und Vorbereitung
Fokussierung auf das Wesentliche
Um erfolgreich zu sein, ist es hilfreich, Wichtiges von Unwichtigem und Dringendes von weniger Dringendem zu unterscheiden.
Das Eisenhower-Prinzip ist nach dem ehemaligen US-Präsidenten Dwight D. Eisenhower (1890-1969) benannt. Er priorisierte nach zwei Kriterien: Wichtigkeit und Dringlichkeit.
Als wichtig gelten Aufgaben, die der Erreichung eines Ziels dienen. Sie entscheiden mit über Erfolg oder Misserfolg.
WICHTIG
A-Aufgaben - dringend
sind am höchsten zu priorisieren, denn sie entscheiden über die Erreichung der gesetzten Ziele. Sie sind sofort und persönlich zu erledigen.
- Krisen
- Drängende Probleme
- Projekte, Besprechungen, Vorbereitungen mit Zeitlimit
B-Aufgaben – nicht dringend
sind für die Zielerreichung zwar wichtig, haben jedoch keine Dringlichkeit. Ihre Erledigung sollte fest eingeplant und konkret terminiert werden.
- Vorbereitung
- Vorbeugung
- Definition ihrer Werte
- Planung
- Energie für die Beziehungen
- Echte Erholung
- Förderung der Eigenverantwortlichkeit
NICHT WICHTIG
C-Aufgaben - Dingend
müssen zu einem konkreten Zeitpunkt erledigt sein, sind jedoch nicht wichtig. Hier bietet es sich an, die Aufgaben zu delegieren.
- Unterbrechungen, einige Anrufe
- Manche Post, einige Berichte
- Einige Konferenzen
- Viele anstehende drängende Angelegenheiten
- Viele beliebte Tätigkeiten
D-Aufgaben - nicht dringend
sind Zeitfresser. Sie sind nicht zielrelevant und weder wichtig noch dringend. Daher kann man diese Aufgaben verwerfen.
- Triviales, Geschäftigkeit
- Wurfsendungen
- Manche Anrufe
- Zeitverschwendende Beschäftigungen
- Fluchtaktivitäten
Planung und Vorbereitung
Durchführung der Übung: Auf das Wesentliche fokussieren
Reflektiere deine Tätigkeiten der vergangenen Woche. Teile ein Blatt Papier in 4 gleich große Quadrate ein. Oben rechts befindet sich das Feld A für alle A-Aufgaben, oben links ist das Feld B für alle B-Aufgaben, unten links befindet sich das Feld C für die C-Aufgaben und unten rechts trägst du bitte D für die D-Aufgaben ein.
Trage dann deine Tätigkeiten der vergangenen Woche in die jeweiligen Quadranten ein.
In welchen „Quadranten“ hast du die meiste Zeit verbracht?
Unterscheide dabei die Quadranten 1 und 3: Hat die Erledigung der aufgeführten Punkte zu einem wichtigen Ziel von dir beigetragen?
Wenn nicht, setze einen Vermerk in den Quadranten 3 und überlege dir, welche Aufgabe könntest du delegieren? Worin besteht die Notwendigkeit die übrigen Aufgaben selbst zu tun?
Wie könnest du ihn schrumpfen lassen, wenn du nicht delegieren kannst? Schreibe so viele Möglichkeiten auf, wie dir spontan einfallen.
Überlegen dann:
Welche Faktoren könnten bedeutende positive Folgen für dein Privatleben und dich selbst haben, wenn du sie hervorragend und konsequent ausüben würdest?
Welche Faktoren könnten bedeutende positive Folgen für dein Berufsleben haben, wenn du sie hervorragend und konsequent ausüben würdest?
Analysiere nun, in welchem Quadranten deine Antworten liegen. Vermutlich im Quadranten 2.
Wenn du deine Antworten gefunden hast findest du hier den einen oder anderen Schlüssel zu deinem Problem:
- Verbesserung deiner Kommunikation
- Bessere Vorbereitung auf anstehende Aufgaben
- Bessere Planung und Organisation
- Mehr Fürsorglichkeit für dich selbst
- Ergreifen neuer Chancen
- Persönliche Entwicklung
- Förderung der Selbstverantwortung
Alle diese Bereiche liegen im zweiten Quadranten. Sie sind wichtig, aber man gibt ihnen oft zu wenig Raum, weil sie nicht dringend sind.
Verantwortung übernehmen
Überpüfung persönlicher Werte
In Ausarbeitung
Verantwortung übernehmen
Überprüfung persönlicher Werte
In Ausarbeitung
Verbesserung deiner Lebensqualität
Sinnhaftigkeit
In Ausarbeitung
Verbesserung deiner Lebensqualität
Sinnhaftigkeit
In Ausarbeitung
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